Quando si parla di dimagrimento, alcune diete tornano periodicamente alla ribalta sui social e sui siti dedicati al benessere. Una di queste è la cosiddetta dieta del riso , spesso presentata come un metodo semplice per perdere diversi chili in pochi giorni.
Il concetto sembra intuitivo: riso, alimenti leggeri, porzioni controllate e un menu organizzato per una settimana.
Ma c’è una domanda molto più importante da porsi prima di iniziare:
quanto del peso perso in sette giorni corrisponde realmente a grasso corporeo?
La risposta è fondamentale perché il numero che confronta sulla bilancia può cambiare rapidamente per diversi motivi. Una riduzione dell’apporto calorico, una minore quantità di carboidrati, variazioni nella quantità di sale consumata e cambiamenti nelle riserve di glicogeno possono influenzare il peso ei liquidi corporei.
Per questo motivo, promettere a chiunque una perdita precisa di quattro chili in sette giorni non è un approccio serio.
La dieta può essere interessante da conoscere, ma deve essere inserita in un contesto più ampio: alimentazione equilibrata, attività fisica, qualità del sonno e sostenibilità nel tempo.
Perché il riso viene associato alle diete dimagranti?
Il riso è un alimento molto diffuso e versatile.
Può essere utilizzato in tantissime preparazioni e, se consumato nelle quantità appropriate, può tranquillamente far parte di un’alimentazione equilibrata.
Uno dei suoi vantaggi è la semplicità.
Riso, verdure, legumi, pesce, carne magra o altre fonti proteiche possono essere combinati per creare pasti completi.
Il problema non è quindi il riso in sé.
La questione riguarda soprattutto quanto se ne mangia, con quali alimenti viene abbinato e quale sia l’apporto calorico complessivo della giornata .
Un piatto di riso condito con grandi quantità di olio, formaggi o salse può avere un profilo nutrizionale molto diverso rispetto a una porzione di riso accompagnata da verdure e una fonte proteica.
La bilancia può scendere rapidamente, ma non significa necessariamente perdere grasso
Questo è uno dei concetti più importanti quando si parla di dieta rapida.
Il peso corporeo non è costituito soltanto dal grasso.
Comprende acqua, glicogeno, contenuto intestinale, massa muscolare e altri componenti.
Quando una persona modifica improvvisamente la propria alimentazione, il peso può cambiare rapidamente anche a causa delle variazioni nei liquidi corporei.
Per questo motivo, vedere la bilancia scendere molto durante la prima settimana non significa necessariamente che siano stati eliminati quattro chili di grasso.
È anche il motivo per cui alcune persone recuperano rapidamente una parte del peso dopo aver interrotto una dieta molto restrittiva.
Non si tratta necessariamente di un fallimento.
È semplicemente il modo in cui il corpo risponde ai cambiamenti alimentari.
Una settimana può essere utile per cambiare alcune abitudini
Pensare a sette giorni come una “cura miracolosa” per il peso non è una buona strategia.
Può essere invece più utile considerare una settimana come un periodo nel quale iniziare a organizzare meglio la propria alimentazione.
Per esempio, si può provare a:
- aumentare il consumo di verdura;
- ridurre gli alimenti altamente trasformati;
- prestare maggiore attenzione alle porzioni;
- bere principalmente acqua;
- includere una fonte di proteine nei pasti;
- limitare bevande zuccherate e snack molto calorici;
- mantenere una regolare attività fisica.
Questi cambiamenti sono molto meno spettacolari di una promessa di “quattro chili in sette giorni”, ma hanno il vantaggio di poter diventare abitudini durature.
Il riso integrale è necessariamente migliore?
Non esiste una risposta valida per tutti.
Il riso integrale contiene più fibra rispetto al riso bianco e può contribuire a una maggiore varietà nutrizionale.
La fibra è importante per la salute intestinale e può contribuire al senso di sazietà.
Questo, però, non significa che il riso bianco sia un alimento da eliminare.
La scelta dipende dal resto dell’alimentazione, dalle preferenze personali e dalle esigenze individuali.
Una dieta equilibrata non deve necessariamente basarsi su un unico alimento “perfetto”.
La varietà è generalmente più importante.
Come potrebbe essere organizzata una giornata equilibrata?
Invece di seguire un menu estremamente restrittivo, si può utilizzare il riso come una delle fonti di carboidrati all’interno di pasti completi.
A colazione, per esempio, non è necessario introdurre il riso se non lo si gradisce. Si può scegliere un pasto equilibrato che includa una fonte di proteine e altri alimenti nutrienti.
A pranzo, una porzione adeguata di riso può essere accompagnata da verdure e da una fonte proteica come legumi, pesce, uova o carne.
A cena si può nuovamente scegliere una combinazione equilibrata, senza pensare che sia obbligatorio mangiare riso a ogni pasto.
Questo approccio permette di evitare la monotonia e rende più facile mantenere l’alimentazione nel tempo.
Le porzioni contengono più del nome della dieta
Una delle trappole più comuni consiste nel pensare che un alimento sia automaticamente “dimagrante”.
Non funziona così.
Anche un alimento nutriente può contribuire a un apporto energetico elevato se consumato in quantità eccessiva.
Allo stesso tempo, eliminare completamente determinati alimenti non è sempre necessario per perdere peso.
Il risultato complessivo dipende dall’equilibrio tra energia introdotta e consumata, dalla composizione della dieta e da numerosi fattori individuali.
Per questo motivo è molto più utile imparare a gestire le porzioni che cercano continuamente il nuovo alimento miracoloso.
Attenzione alle diete troppo restrittive
Una dieta che riduce drasticamente l’apporto calorico può sembrare efficace all’inizio.
La bilancia scende e questo può dare una forte motivazione.
Ma una restrizione eccessiva può essere difficile da sostenere.
Possono verificarsi fame intensa, stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità e una forte voglia di recuperare gli alimenti esclusi.
Inoltre, seguire per periodi prolungati un’alimentazione poco varia può rendere più difficile assumere tutti i nutrienti necessari.
Il dimagrimento non dovrebbe essere una gara contro il calendario.
Un percorso graduale e sostenibile è generalmente più realistico di una trasformazione estrema in pochi giorni.
E i quattro chili?
La promessa di perdere quattro chili in una settimana deve essere trattata con molta cautela.
Il peso iniziale, la composizione corporea, l’alimentazione precedente, l’attività fisica e molti altri fattori possono modificare il cambiamento della bilancia.
Una persona potrebbe vedere una significativa riduzione del peso nei primi giorni, mentre un’altra potrebbe osservare un cambiamento molto più modesto.
Non esiste quindi un risultato identico per tutti.
Soprattutto, non è corretto confondere automaticamente la perdita di peso con la perdita di grasso.
L’obiettivo dovrebbe essere migliorare la composizione e la salute nel lungo periodo, non perseguire un numero specifico entro una data prestabilita.
Il ruolo delle proteine
Quando si cerca di perdere peso, non bisogna concentrarsi esclusivamente sui carboidrati.
Le proteine hanno un ruolo importante nell’alimentazione e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
Fonti diverse possono essere inserite in una dieta equilibrata: legumi, pesce, uova, latticini, carne e altre alternative possono essere utilizzate secondo le preferenze individuali.
Abbinare una fonte proteica al riso e alle verdure può rendere il pasto più completo e saziante rispetto a un piatto composto esclusivamente da riso.
Anche in questo caso, la varietà è un punto di forza.
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