Questo articolo illustra come un semplice ingrediente, la creatina, possa aiutare gli anziani a ricostruire la massa muscolare e a migliorare le funzioni cerebrali. Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo perde naturalmente massa muscolare, una condizione chiamata sarcopenia. Ciò accade perché il nostro organismo diventa meno capace di costruire nuova massa muscolare. La creatina può essere d’aiuto in questo senso, anche senza praticare un’attività fisica intensa. Si tratta di un composto naturale che il nostro corpo già produce e che agisce come una riserva di energia rapida per muscoli e cervello.Dizionari ed enciclopedie
Cos’è la creatina e come funziona?
La creatina è un composto che il corpo produce a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Questi sono come dei mattoni che si assemblano nel fegato, nei reni e nel pancreas. Una volta prodotta, la creatina viaggia attraverso il flusso sanguigno, raggiungendo principalmente i muscoli e una parte il cervello. In entrambi i casi, contribuisce alla produzione di energia.
Pensate all’energia del vostro corpo come al denaro. La principale valuta energetica è l’ATP. Quando i muscoli lavorano, consumano ATP, trasformandolo in ADP. La creatina aiuta a riconvertire l’ADP in ATP, ricaricando di fatto la vostra energia. È come avere un interruttore di riserva per muscoli e cervello, che fornisce loro quella spinta extra quando ne hanno bisogno.
Il tuo corpo produce creatina da tutta la vita. Quindi, perché gli anziani dovrebbero assumerne di più? Beh, con l’avanzare dell’età, soprattutto dopo i 60 e i 70 anni, la capacità del nostro corpo di produrre creatina diminuisce. Questo significa meno energia per i muscoli e il cervello. È una delle cause nascoste della perdita di massa muscolare legata all’età. Sebbene l’esercizio fisico sia importante, molti anziani non si muovono abbastanza per stimolare la produzione di creatina. L’assunzione di una piccola dose giornaliera di creatina può aiutare a compensare la perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento.
Assunzione di creatina: alimenti o integratori?
È possibile assumere una quantità sufficiente di creatina attraverso l’alimentazione? Sì, è possibile! Le migliori fonti alimentari sono le carni rosse e alcuni tipi di pesce, come manzo, salmone e aringhe. Una bistecca tipica può fornire da 1 a 2 grammi di creatina. L’obiettivo è di circa 3-5 grammi al giorno, quindi una bistecca può essere un buon punto di partenza.
Il punto è questo: la maggior parte degli anziani non consuma regolarmente una quantità sufficiente di questi alimenti per mantenere alti i livelli di creatina. Con l’avanzare dell’età, l’appetito può diminuire e la digestione può peggiorare. Inoltre, molti anziani riducono il consumo di carne rossa per timore di problemi cardiaci, oppure passano a diete a base vegetale. Sebbene le diete a base vegetale siano ottime sotto molti aspetti, la creatina è quasi del tutto assente negli alimenti vegetali. Di conseguenza, poiché il nostro corpo produce meno creatina e la nostra dieta spesso non ne fornisce a sufficienza, si finisce per avere una carenza.
È qui che entrano in gioco gli integratori di creatina. La creatina non è un farmaco né una terapia complicata. È semplicemente una polvere che contiene la stessa sostanza che il tuo corpo già conosce e utilizza. Basta aggiungerne un misurino alla tua routine quotidiana. Nessun cambiamento drastico nella dieta, nessun calcolo complicato, solo un modo semplice per fornire al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno.
Quanta creatina dovresti assumere?
Per la maggior parte delle persone, un misurino da 3 a 5 grammi al giorno è sufficiente. È consigliabile utilizzare creatina monoidrato, la forma più studiata e affidabile. Non serve niente di particolare e non è necessario fare pause. Basta mescolarla in una bevanda, come il caffè, e il gioco è fatto.
Recentemente, alcuni studi hanno esaminato l’utilizzo di dosi molto più elevate per gli anziani, come 20-25 grammi al giorno per circa una settimana. Questa fase è chiamata “fase di carico”. L’idea è di riempire rapidamente i muscoli di creatina, come fare il pieno di benzina prima di un lungo viaggio. Dopo questa fase di carico, si torna alla dose abituale di 3-5 grammi al giorno. Questi studi hanno dimostrato che i partecipanti sono diventati più forti, hanno guadagnato più massa muscolare magra e avevano più energia, soprattutto se abbinati a un leggero allenamento con i pesi.
È sicuro assumere da 20 a 25 grammi al giorno? Sì, questi dosaggi elevati sono stati ben tollerati negli studi, senza effetti collaterali importanti o danni a reni o fegato. Tuttavia, non è necessario assumere una dose di carico. È possibile ottenere ottimi risultati anche iniziando con soli 3-5 grammi al giorno. Questa dose è sicura, facile da assumere e vi aiuterà comunque a sviluppare forza nel tempo.
Punti chiave:
3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno sono un buon punto di partenza per la maggior parte degli anziani.
Le fasi di carico (20-25 grammi a settimana) possono accelerare i risultati, ma non sono necessarie.
La creatina è sicura per reni e fegato se assunta secondo le indicazioni.
Dubbi comuni sulla creatina
Per molto tempo, si è temuto che la creatina potesse danneggiare i reni. Questa convinzione derivava dal fatto che la creatina può trasformarsi in una sostanza chiamata creatinina nell’organismo. I medici controllano i livelli di creatinina per valutare la funzionalità renale e livelli più elevati possono indicare una ridotta funzionalità renale. Pertanto, quando alcuni pazienti che assumevano creatina presentavano livelli di creatinina più alti, i medici pensavano che la loro funzionalità renale fosse in declino.Psicologia
Ma si trattava di un malinteso. L’aumento della creatinina dovuto alla creatina è artificiale. Utilizzando altri metodi per valutare la funzionalità renale, risulta evidente che la creatina non danneggia i reni. Tale preoccupazione è stata oggetto di approfondite ricerche e non rappresenta più un problema.
Quali sono gli altri effetti collaterali? Potresti avvertire un po’ di fastidio allo stomaco o gonfiore, soprattutto all’inizio del trattamento. Di solito questi sintomi scompaiono entro una o due settimane. Assumere la creatina con il cibo o suddividere la dose (metà al mattino e metà alla sera) può essere d’aiuto. Inoltre, la creatina può causare una leggera disidratazione perché richiama acqua nei muscoli. Quindi, assicurati di bere abbastanza acqua. Se stai assumendo farmaci per la pressione sanguigna che aumentano la diuresi, parlane con il tuo medico prima di assumere creatina, poiché anche questi possono causare disidratazione.
Scopri di più
Risorse didattiche
nutriente
Cibo e bevande
Creatina ed esercizio fisico: una combinazione vincente.
La creatina può aiutarti a sviluppare la massa muscolare e a sentirti più forte anche senza fare esercizio fisico. È davvero incredibile! Ma se vuoi davvero sentirne appieno i benefici e diventare più forte, stabile ed energico, soprattutto se hai più di 60 anni, devi aggiungere un po’ di movimento e allenamento con i pesi.
Non stiamo parlando di sollevare pesi o andare in palestra tutti i giorni. Stiamo parlando di semplici “spuntini di esercizio” quotidiani o di esercizi di resistenza leggera. Puoi spingerti contro un muro, usare una fascia elastica, una lattina di zuppa, una bottiglia d’acqua o anche solo il tuo peso corporeo. Può essere incredibilmente semplice.
Ad esempio, i classici squat con la sedia. Basta alzarsi e sedersi da una sedia robusta, intenzionalmente. Non sembra un esercizio complicato, ma fa lavorare i grandi muscoli delle gambe, dei fianchi e dei polpacci. Questi muscoli sono importanti per il metabolismo, per muoversi, salire le scale, mantenere l’equilibrio e prevenire le cadute. Prova a fare 5 o 10 squat con la sedia lentamente. Questo è allenamento di resistenza! Niente pesi, niente macchine, solo tu e una sedia. Quando combini questo semplice movimento con la creatina, il tuo corpo risponde molto più velocemente. Acquisirai forza più facilmente, recupererai più in fretta, ti sentirai più stabile e avrai meno probabilità di cadere.
Questi muscoli migliorano anche la funzione dei mitocondri (che bruciano energia) e dei capillari. Nei capillari si trovano i recettori dell’insulina. Con l’avanzare dell’età, soprattutto se si è a rischio di prediabete o diabete conclamato, si può verificare una perdita di questi capillari. L’allenamento di resistenza aiuta a recuperare quello “spazio” per i recettori dell’insulina.
Altre idee semplici includono flessioni al muro per la parte superiore del corpo, affondi per rafforzare le gambe ed migliorare l’equilibrio, oppure l’utilizzo di manubri leggeri. Anche i lavori in giardino, come scavare, possono essere un ottimo allenamento di resistenza. Non c’è bisogno di una palestra o di indumenti attillati. Bastano pochi minuti un paio di volte a settimana, o anche un paio di volte al giorno, per fare una grande differenza.
Oltre i muscoli: la creatina e il cervello
Sebbene i muscoli siano importanti per il movimento e per prevenire le cadute, rappresentano anche la valvola di sicurezza interna più importante contro il prediabete. Muscoli forti e attivi, con una buona rete capillare, possono contribuire a rimuovere lo zucchero dal sangue, anche se i recettori dell’insulina non funzionano perfettamente. Abbinare la creatina all’allenamento con i pesi può fare un’enorme differenza in questo senso.
Ma c’è un altro beneficio della creatina che potrebbe essere ancora più importante: il cervello. Mentre il 95% della creatina va ai muscoli, il restante 5% nel cervello è fondamentale. Il cervello consuma molta energia, a volte anche più dei muscoli. Ogni volta che ricordiamo qualcosa, ci concentriamo o elaboriamo informazioni, il nostro cervello brucia carburante. Proprio come per i muscoli, la creatina aiuta a ricaricare la valuta energetica del cervello (ATP).
Studi recenti hanno esaminato la creatina e le funzioni cerebrali. Un ampio studio ha rilevato che l’integrazione di creatina migliora la memoria, soprattutto negli anziani . Si sono osservati miglioramenti concreti nella memoria a breve termine e nelle capacità cognitive. Sebbene non tutti gli studi mostrino gli stessi effetti significativi, il quadro è chiaro: gli anziani, in particolare coloro che consumano meno carne, traggono i maggiori benefici dalla creatina per il cervello. Questo perché queste persone tendono ad avere livelli di creatina più bassi nel cervello, quindi quando assumono integratori, il loro cervello li assorbe più facilmente.
La creatina può essere utile anche quando il cervello è sotto stress, ad esempio dopo un sonno insufficiente o quando ci si sente mentalmente stanchi. Può contribuire a ripristinare la lucidità mentale e i tempi di reazione. È come una batteria di riserva per il cervello. Anche se non vi trasformerà in un campione di scacchi dall’oggi al domani, se cercate maggiore concentrazione, una memoria più acuta o semplicemente meno momenti in cui dimenticate perché siete entrati in una stanza, vale la pena considerare la creatina. Ogni misurino è un voto a favore di più energia, più forza, più lucidità mentale e, in definitiva, maggiore indipendenza e una vita migliore. Se avete più di 60 anni, o tenete a qualcuno che li ha, la creatina potrebbe essere il modo più semplice, sicuro e sottovalutato per rimanere forti e lucidi senza stravolgere la propria vita.Arte visiva e design
Fonte: Dr. Ford Brewer
Editoriale di DailyHealthPost:
Ogni giorno vi proponiamo rimedi casalinghi pratici, consigli per la salute e ricette salutari. Che vogliate migliorare la vostra salute, rallentare il processo di invecchiamento o semplicemente ritrovare le energie, abbiamo quello che fa per voi.
Per continuare a leggere, clicca su ( SUCCESSIVA 》) qui sotto!
