Prugne: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali e Cosa Possono Fare Davvero per la Salute
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Prugne: Proprietà, Benefici, Valori Nutrizionali e Precauzioni
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Scopri le proprietà delle prugne, i benefici per intestino, idratazione e alimentazione, le differenze con le prugne secche e le precauzioni da conoscere.
Introduzione
Le prugne sono frutti dolci, succosi e molto apprezzati durante la stagione estiva. Esistono numerose varietà, con colori che vanno dal giallo al rosso, dal viola intenso fino quasi al nero, e con sapori che possono essere molto dolci oppure leggermente aciduli.
Dal punto di vista nutrizionale sono interessanti soprattutto per il contenuto di acqua, carboidrati naturali, fibra, potassio, vitamina C e diversi composti vegetali, tra cui polifenoli e pigmenti presenti soprattutto nelle varietà più scure.
Nel corso del tempo alle prugne sono state attribuite proprietà depurative, diuretiche, tonificanti e perfino terapeutiche contro problemi renali, stanchezza e disturbi della pelle.
Alcune di queste affermazioni nascono da caratteristiche reali del frutto, ma altre richiedono maggiore cautela.
Le prugne possono contribuire a una dieta equilibrata e sono particolarmente note per il loro rapporto con la regolarità intestinale, soprattutto quando vengono consumate nella forma essiccata, ma non devono essere considerate una cura per malattie renali, problemi epatici, stanchezza cronica o disturbi dermatologici.
Cosa sono le prugne?
Le prugne sono i frutti di diverse varietà appartenenti principalmente alla specie Prunus domestica e ad altre specie del genere Prunus.
Fanno parte della stessa grande famiglia botanica di pesche, albicocche, ciliegie e mandorle.
Prugna e susina sono la stessa cosa?
Nell’uso comune i due termini vengono spesso utilizzati come sinonimi.
In alcune tradizioni regionali, “susina” viene usato maggiormente per indicare il frutto fresco, mentre “prugna” può riferirsi sia al fresco sia al frutto essiccato.
Valori nutrizionali
I valori cambiano in base alla varietà e al grado di maturazione, ma le prugne fresche sono generalmente costituite soprattutto da acqua.
Apportano inoltre:
carboidrati naturali;
fibra alimentare;
potassio;
vitamina C;
vitamina K in quantità variabili;
piccole quantità di vitamina E e carotenoidi;
polifenoli e altri composti vegetali.
Sono ricche di proteine?
No.
Le prugne apportano solo piccole quantità di proteine e grassi.
La maggior parte dell’energia deriva dai carboidrati naturalmente presenti nel frutto.
Sono molto caloriche?
Le prugne fresche hanno una densità calorica relativamente bassa grazie all’elevato contenuto di acqua.
Le prugne secche sono invece molto più concentrate in zuccheri e calorie per grammo perché gran parte dell’acqua è stata eliminata.
Potassio
Il potassio contribuisce al normale funzionamento di muscoli e sistema nervoso e partecipa alla regolazione dell’equilibrio dei liquidi.
Non bisogna però interpretare la presenza di potassio come prova che le prugne “eliminino i liquidi in eccesso” o trattino problemi renali.
Calcio
Le prugne contengono calcio, ma non in quantità tali da renderle una delle principali fonti alimentari di questo minerale.
Magnesio
È presente in quantità moderate e contribuisce, insieme a molti altri nutrienti, alla normale funzione muscolare e nervosa.
Ferro
Il ferro presente nella frutta è ferro non-eme, che viene assorbito meno efficientemente rispetto al ferro eme presente in alcuni alimenti animali.
Le prugne non devono quindi essere considerate un trattamento per anemia o carenza di ferro.
Vitamina C
La vitamina C contribuisce alla normale funzione immunitaria e alla sintesi del collagene.
Le prugne ne contengono, ma non sono tra le fonti più concentrate rispetto ad agrumi, kiwi o peperoni.
Vitamina A
Le prugne contengono carotenoidi che possono contribuire all’apporto di precursori della vitamina A.
Non significa però che mangiare prugne prevenga automaticamente rughe, macchie o altri problemi cutanei.
Vitamina E
Può essere presente in piccole quantità, insieme ad altri composti vegetali con attività antiossidante.
1. Prugne e digestione
Uno dei benefici più conosciuti riguarda la regolarità intestinale.
Le prugne fresche contengono fibra e acqua, due elementi che possono contribuire al normale transito intestinale.
Prugne e stitichezza
Una dieta ricca di fibra, accompagnata da un’adeguata assunzione di liquidi, può favorire l’evacuazione.
Le prugne possono quindi essere uno degli alimenti utili, ma non sono un lassativo potente nella loro forma fresca.
Prugne secche
Le prugne secche hanno un effetto più evidente sulla regolarità perché la fibra e alcuni zuccheri, tra cui il sorbitolo, risultano più concentrati.
Sorbitolo
Il sorbitolo è un poliolo naturalmente presente in diversi frutti.
Viene assorbito solo parzialmente dall’intestino e può richiamare acqua nel lume intestinale.
Questa caratteristica contribuisce all’effetto lassativo delle prugne secche.
Fibra
La fibra contribuisce alla formazione e al volume delle feci e può favorire una normale motilità intestinale.
Funzionano per tutti?
No.
La risposta è individuale.
Una quantità eccessiva può provocare gonfiore, gas, crampi o diarrea.
Colon irritabile
Le prugne e soprattutto quelle secche possono essere poco tollerate da alcune persone con sindrome dell’intestino irritabile a causa del contenuto di sorbitolo e altri carboidrati fermentabili.
Stitichezza persistente
Se la stitichezza dura a lungo, compare improvvisamente o si associa a dolore intenso, sangue nelle feci, perdita di peso o anemia, è importante rivolgersi a un medico.
2. Prugne ed energia
Le prugne contengono carboidrati, quindi forniscono energia come qualsiasi altro frutto.
Questo non significa però che abbiano un effetto speciale sul rendimento mentale o fisico.
Per gli studenti
Una prugna può essere uno spuntino pratico, ma concentrazione e memoria dipendono soprattutto da sonno, alimentazione complessiva, idratazione e condizioni individuali.
Per gli sportivi
Il frutto può contribuire all’apporto di carboidrati e liquidi prima o dopo un’attività leggera.
Per allenamenti lunghi o intensi è però necessario considerare l’intera strategia nutrizionale.
Prugne secche come spuntino energetico
Essendo più concentrate, possono fornire rapidamente carboidrati.
Proprio per questo la porzione deve essere più contenuta rispetto alla frutta fresca.
Combattono la stanchezza?
Non necessariamente.
Una stanchezza persistente può essere legata a sonno insufficiente, anemia, disturbi tiroidei, stress, infezioni, carenze nutrizionali o altre condizioni.
Mangiare un singolo frutto non risolve automaticamente il problema.
3. Prugne e pelle
Vitamina C, carotenoidi e polifenoli sono nutrienti e composti vegetali che possono contribuire alla normale salute dei tessuti.
La vitamina C, in particolare, è necessaria per la sintesi del collagene.
Prevengono le rughe?
Non è corretto dirlo in modo diretto.
L’invecchiamento cutaneo dipende da età, genetica, esposizione solare, fumo, sonno e altri fattori.
Macchie della pelle
Le prugne non sono un trattamento per macchie solari, melasma o altre alterazioni della pigmentazione.
Cosa protegge davvero la pelle?
La protezione solare, evitare il fumo, seguire una dieta varia e mantenere buone abitudini quotidiane sono strategie molto più importanti.
4. Prugne e antiossidanti
Le prugne, soprattutto quelle dalla buccia scura, contengono diversi polifenoli.
Tra questi possono esserci antocianine e altri pigmenti vegetali.
Cosa significa antiossidante?
Significa che determinati composti possono partecipare a reazioni che limitano alcuni processi ossidativi.
Non significa che il frutto “neutralizzi tutte le tossine” o impedisca automaticamente lo sviluppo delle malattie.
Antocianine
Sono pigmenti presenti in numerosi vegetali rossi, blu e viola.
Una dieta ricca di frutta e verdura colorata permette di assumere un’ampia varietà di questi composti.
Radicali liberi
I radicali liberi sono molecole coinvolte anche nella normale fisiologia dell’organismo.
Il corpo possiede sistemi propri per gestire lo stress ossidativo.
Più antiossidanti significa sempre meglio?
No.
Non è necessario consumare enormi quantità di un singolo alimento per ottenere benefici.
Il beneficio più concreto delle prugne non è un presunto effetto “detox”, ma il fatto che apportano acqua, fibra e composti vegetali all’interno di una dieta varia.
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