5. Toccate delle spalle in posizione di plancia
Questa variante dinamica del plank mette alla prova contemporaneamente braccia, addominali e spalle: un esercizio potentissimo per snellire e rafforzare le braccia in generale.
Come fare:
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- Iniziate in posizione di plank alto (posizione per le flessioni) con le mani direttamente sotto le spalle.
- Tenendo i fianchi il più fermo possibile, solleva la mano destra e tocca la spalla sinistra.
- Riportalo a terra e ripeti l’esercizio con la mano sinistra, toccando la spalla destra.
- Alternare i lati per 30-45 secondi.
Consiglio da professionista: il segreto è evitare che i fianchi oscillino da un lato all’altro: più si è stabili, più le braccia lavorano.
6. Movimento del bruco con spinta delle spalle
L’esercizio “inchworm” è un movimento che coinvolge tutto il corpo e che offre un allenamento intenso alle braccia, le quali devono sostenere il peso corporeo durante l’intero movimento.
Come fare:
- Stai dritto, quindi
- Piegati in avanti e allunga le mani in avanti fino a raggiungere la posizione di plank.
- Esegui un piegamento sulle braccia, poi si avvicina i piedi alle mani.
- Alzati e ripeti l’esercizio per 8-10 volte.
Consiglio da professionista: questo esercizio è ottimo anche come riscaldamento o defaticamento per sciogliere spalle e muscoli posteriori della coscia rigida.
Il tuo programma gratuito
La costanza è più importante dell’intensità. Ecco un semplice programma per integrare questi esercizi nella tua settimana:
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- Lunedì e giovedì: dip per tricipiti + estensioni sopra la testa (3 serie per ogni esercizio)
- Martedì e venerdì: flessioni + plank con tocco delle spalle (3 serie per ogni esercizio)
- Mercoledì — Rotazioni delle braccia + Movimento del bruco (2-3 serie per esercizio, leggere e dinamiche) KH.loun…continua nella pagina successiva
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